Woda, czyli co powinniśmy wiedzieć o nawodnieniu naszego organizmu cz.1

49 Views

Już tylko kilka dni pozostało do końca wakacji, więc czytając ten post możesz stwierdzić, że temat jest nieaktualny. Nic bardziej mylnego! Owszem, latem trzeba dbać o odpowiednie nawodnienie naszego organizmu, ze względu na upały, które sprzyjają większej utracie wody, ale w okresie jesienno-zimowym również jest to bardzo istotna kwestia dla naszego dobrego samopoczucia. Po pierwsze większość z nas przebywa w pomieszczeniach klimatyzowanych. Po drugie wraz z przyjściem zimna przychodzi sezon grzewczy, który mocno wysusza naszą skórę, dodatkowo zimne powietrze nie sprzyja jej regeneracji. Zatem, co powinniśmy wiedzieć na temat wody i ile powinniśmy jej pić w ciągu dnia?!

 

Woda, czyli ile czego z czego?

Woda stanowi 60-70% masy ciała człowieka i zależy od wielu czynników tj.:  wieku, płci, zawartości tłuszczu czy stylu życia. Wraz z wiekiem
i przyrostem tkanki tłuszczowej zmniejsza się jej ilość w organizmie. Najwięcej wody mają noworodki bo aż 75% masy ciała, najmniej osoby w wieku podeszłym ok. 50%. 

Woda występuje we wszystkich tkankach, narządach i płynach ustrojowych naszego organizmu, różni się tylko ilością.  Krew zwiera w sobie ok. 80% wody, mięśnie 73%, natomiast tkanka tłuszczowa już tylko 25%, zaś kości 10%.  

 

 Woda pełni bardzo dużo funkcji w naszym organizmie, dlatego jest tak niezbędna!

– Jest materiałem budulcowym ponieważ stanowi  strukturalną część wszystkich komórek i tkanek. 

– Jest rozpuszczalnikiem dla wielu składników.

– Jest środkiem transportu np. tlenu, składników odżywczych, hormonów, witamin.

– Pełni funkcję oczyszczającą – usuwa z organizmu produkty toksyczne m.in.. z przemiany materii np. mocznik czy kwas moczowy.

– Jest niezbędna do prawidłowego przebiegu procesu trawienia – ułatwia formowanie kęsów pożywienia, a także przesuwanie się treści pokarmowej, czy później masy kałowej

– Zabezpiecza, zwilża oraz ochrania np. gałkę oczną, mózg, rdzeń kręgowy, stawy czy płód.

– Reguluje temperaturę ciała. 

 

Przyjmuje się, że dobowe zapotrzebowanie na wodę dla osoby  zdrowej w przeciętnych warunkach pogodowo-klimatycznych wynosi ok. 2,5l. na dzień, TRZEBA jednak pamiętać, że jest ono zależne od wieku, klimatu, temperatury naszego otoczenia, aktywności fizycznej itp. czynników. Zapotrzebowanie na płyny to kwestia INDYWIDUALNA, wzrasta na przykład  przy dużej aktywności fizycznej, wyższej temperaturze i obniżonej wilgotności powietrza, a także u osób spożywających dużą ilość błonnika (większa utrata wody z kałem), białka (zwiększona diureza) czy sodu (większa strata wody z moczem), zatem skąd mamy wiedzieć ile powinniśmy jej pić?!

Wg WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) powinniśmy pić ok. 30ml. wody na każdy kilogram masy naszego ciała na dzień (30ml. x kg. m.c.= dzienne spożycie wody), czyli kobieta ważąca 50kg. powinna wypijać ok. 1500 ml. dziennie. 

Wg Instytutu Żywności i Żywienia dzienna podaż wody pochodząca z napojów i produktów spożywczych, czyli zup, soków, dań itp. wynosi:

dzieci w wieku 1-3 lata ok. 1300ml.

dziewczynki w wieku 16-18 lat ok. 2300ml.

chłopcy w wieku 16-18 lat 3300ml.

kobiety 2700ml.

mężczyźni 3700 ml. 

 

Ile wody znajduje się w naszym codziennym pożywieniu?

warzywa i owoce – do 95%

mięso – ok.70%

pieczywo – 40%

Oleje roślinne, cukier nie zawierają jej prawie wcale. 


Co się dzieje, gdy dostarczymy za mało wody?

Przede wszystkim nasze ciało powinniśmy nawadniać stale i regularnie, a nie tylko wtedy, gdy odczuwamy pragnienie. Systematyczne nawadnianie jest PODSTAWĄ utrzymania właściwego bilansu wodnego w organizmie, dlatego najlepiej jest pić wodę często i małymi łyczkami. Gdy wypijemy szklankę wody na tzw. „raz”, to niestety nie nawodnimy naszego organizmu, a wszystko, co wypiliśmy zaraz oddamy w WC. Metodyczne podejście do nawodnienia jest bardzo ważne zwłaszcza przy dużym wysiłku fizycznym no i oczywiście przy dużych upałach.

Wodę tracimy przez skórę, nerki i układ pokarmowy. Drogą parowania dziennie umyka nam 500-1400 ml. wody, zaś przez nerki ok. 1000-1500ml.

Organizm człowieka nie jest w stanie magazynować większej ilości wody, dlatego powinniśmy wypracować sobie nawyk jej regularnego spożywania (Zwłaszcza rodzice u dzieci! Nie soków, nie musów, czystej wody!). Niestety niedostateczna podaż płynów może doprowadzić  do odwodnienia i stać się przyczynną poważnych zaburzeń stanu zdrowia.

Pamiętajmy jednak, że zbyt duże spożycie wody również jest niebezpieczne dla naszego organizmu, więc stosując zasadę złotego środka, starajmy się zachować równowagę w ilości płynów spożywanych jak i wydalanych.  

 

Ubytek 2-3% masy ciała wody powoduje zmniejszenie wydolności fizycznej naszego organizmu i charakteryzuje się silnym pragnieniem.

Ubytek powyżej 4% masy ciała powoduje nasilenie się niewydolności fizycznej i psychicznej. 

 

Objawy odwodnienia:

– suchość w ustach

– bóle głowy

– osłabienie

– gorsza koncentracja

– zawroty głowy

– zaburzenia wzroku

– suchość śluzówek

– mocz o ciemniejszym zabarwieniu

– zaparcia

– nudności

– senność

Odwodnienie przy stracie wody 5-6% m.c. 

– zaburzenia mowy

– zaburzenia funkcji poznawczych

– zaburzenia rytmu serca

– parestezje itp.

Ubytek przy 10-15 % może prowadzić do zgonu! 

 

P.S. 

Gdy boli nas głowa zamiast sięgać od razu po tabletkę przeciwbólową, warto najpierw wypić szklankę wody. Taki ból głowy jest często pierwszym objawem odwodnienia. 


Na drowie!